A futók hosszú távú sportot művelők optimális fehérje fogyasztása

PROTEIN, AZ IZMAID ÜZEMANYAGA
Nem vagyok táplálkozási szakember, de kamasz korom óta érdekel az egészséges táplálkozás, ami támogatja a megfelelő erőnlétet a kedvenc sportomhoz. A közös futásokon a szénhidrátokról sokat beszélünk, tudom kinek melyik a kedvenc gélje, csokija, gumicukra vagy izotóniás itala. De gondoltatok már arra, hogy vajon elegendő teljes értékű fehérjét fogyasztotok-e?

Az aminosavak, a fehérjék és az élet építőkövei

Való igaz, hogy sok tapasztalt futó általában az ultratávokon fogyaszt BCAA-t (3 aminosav kombinációja) kiegészítőként, amit versenyeken és a regeneráció érdekében is be lehet vetni. Ezen kívül azonban még 6 esszenciális (vagyis olyan, amit az emberi szervezet nem képes maga előállítani, ezért mindenképpen kívülről, táplálék útján kell őket bevinni), vagyis összesen 9 esszenciális aminosav létezik: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, és valin. Az aminosavakat gyakran nevezik az élet építőköveinek, méghozzá nem ok nélkül. Ezek a szerves vegyületek egymáshoz kapcsolódva alkotják a fehérjéket, melyek elengedhetetlenek egy egészséges, jól működő szervezethez. Amikor fehérjét eszel, az a gyomor-bélrendszerben kisebb építőelemekre, aminosavakra bomlik. Az esszenciális aminosavak közül akár csak egynek a nem megfelelő bevitele is károsíthatja az izomfehérje szintézisét. (A szervezet aminosavakat épít be a vázizomba, lehetővé téve az izmok számára, hogy alkalmazkodjanak az edzéshez.) A nem esszenciális aminosavakat a szervezetünk képes előállítani, általában glükózból vagy más aminosavakból. Végül vannak feltételesen esszenciális aminosavak is, amelyek általában nem esszenciálisak, de stressz vagy más fiziológiai változások, például betegség vagy terhesség idején azzá válnak. Érdekes módon a kutatások azt sugallják, hogy egyes feltételesen esszenciális aminosavak, mint például a glutamin, a sportolóknál a nagy edzésterhelés miatt válhatnak esszenciálissá.

A fehérjefogyasztás és a sportteljesítmény

A fehérjék testünk minden sejtjének és szövetének részét képezik, beleértve az izmokat, a csontokat és az immunrendszer jelzőmolekuláit. A szénhidrátokkal ellentétben az étkezési fehérjék nem jelentenek jelentős energiaforrást a szervezet számára. Más szóval, nem használjuk őket jelentős üzemanyagforrásként a mindennapi életben. Azt tapasztalom, hogy a futótársak nagy része is szívesebben fogyaszt szénhidrátokat az étkezések során. Azonban, a fehérje a három órán túli edzéseken és versenyeken jelentősebb energiaforrássá válhat. Futóként a szervezetünknek szüksége van fehérjére az izomszövetek javításához és építéséhez, a vércukorszintünk kiegyensúlyozásához és a glikogénszintézis támogatásához is. Az elégtelen fehérjebevitel ugyanis veszélyeztetheti az izomfehérjeszintézist, és meghosszabbíthatja a regenerálódást, valamint súlyosbíthatja a késleltetett izomfájdalmat.

Az állati fehérjék – beleértve a húst, a baromfit, a tenger gyümölcseit, a tojást és a tejtermékeket – teljes értékű fehérjéknek számítanak, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítják. A legtöbb növényi fehérje, néhány kivételtől eltekintve – mint például a szója, a quinoa, vagy a hajdina – nem biztosítják optimális arányban az összes aminósavat. Ez azt jelenti, hogy a vegán és vegetáriánus étrendet folytató futóknak naponta különböző fehérjeforrásokat, például hüvelyeseket és gabonaféléket kell kombinálniuk (komplettálás), hogy biztosítsák az összes esszenciális aminosav megfelelő bevitelét. A növényi élelmiszerek összességében egészségesebb fehérjeforrások lehetnek, mert tele vannak értékes vitaminokkal, antioxidánsokkal, ásványi anyagokkal és a bélrendszer számára elengedhetetlen rostokkal. (Tipp: Kevésbé feldolgozott tápanyagforrásokat keress.)

A fehérje kiegyensúlyozza a vércukorszintet

A kiegyensúlyozott étkezések és uzsonnák részeként történő fehérjefogyasztás a vércukorszint – az energiát adó glükóz koncentrációja a vérben – kiegyensúlyozását is segíti azáltal, hogy lassítja a szénhidrátok lebontásának és bélben történő felszívódásának gyorsaságát. Bár futás közben nem akarod lassítani a szénhidrátok felszívódását, a napi étkezéseidben a szénhidrátok mellett fehérjét is fogyasztva megelőzheted a vércukorszint nagymértékű ingadozását, ami elszívja az energiádat és idővel olyan állapotokat is elősegíthet, mint a prediabétesz.

A szénhidrátokkal együtt fogyasztott fehérje segíti a glikogén pótlását

A glikogén a szénhidrátok tárolt formája. Legtöbbje az izmokban és a májban tárolódik, ahol alvás, koplalás és fizikai aktivitás során energiaként glükózzá bontható le. A glikogén pótlása edzés után létfontosságú a futók számára. A robusztus glikogénraktárak meghosszabbítják az állóképességet, és megakadályozhatják a kimerültséget azáltal, hogy a vércukorszintet pótló energiatartalékként működnek. Ez segíthet megőrizni az izomszövetet a hosszan tartó edzés során.

A fehérjék szerepe az izomtömeg megőrzésében

A legújabb kutatások szerint a fiatalság titka az izmainkban rejlik. Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás, a mozgás és a pihenés kulcsfontosságú az izomtömeg felépítésében és megtartásában és a sejtek öregedésének lassításában. Erre különös gondot kell fordítanunk futóként, hogy ne az „izmainkat égessük el” az ösvényeken. Ez mit is jelent pontosan: a máj a vércukorszint fenntartásához kénytelen a vörösvértestekből, a bőr és kötőszöveti sejtekből, illetve bizonyos izomsejtekből származó tejsavból, piroszőlősavból glükózt szintetizálni. Ehhez az energiát a májban oxidálódó (zsírszövetből származó) zsírsavak adják, de csak egy darabig, mert az így keletkező glükóz csak az agy, a központi idegrendszer számára elegendő. tehát a szervezet az energiaellátásához szükséges glükózt már csak aminosavakból (fehérjéből) képes előállítani, vagyis beindul a fehérjebontás folyamata, azaz izomtömeg leépítése.

Futók proteinszükséglete

Az ajánlott étrendi adagokat (RDA) a Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvosi Akadémiák Élelmiszer- és Táplálkozási Bizottsága tartja nyilván. Ez az átlag lakosság számára határoz meg irányelveket. A fehérje RDA ajánlott értéke 0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként és naponta (g/kg/nap). A sporttáplálkozástudományi közösségben konszenzus van abban, hogy ez a fehérje RDA nem elegendő a sportolók, például a túra- és ultrafutók fehérjeszükségletének kielégítésére.

A legtöbb kutató és sporttáplálkozási szakember egyetért abban, hogy a futóknak az RDA-nál több fehérjére van szükségük, de a futók számára „megfelelő” fehérjemennyiségről nem egységes a véleményük. Egyes szakértők 1,6-1,8 g/kg/nap közötti ideális fehérjebevitelt javasolnak. Például egy 64 kilogramm testsúlyú személynek naponta körülbelül 102-114 gramm fehérjét kellene fogyasztania. Más, női sportolókkal végzett kutatások szerint a viszonylag magasabb, 1,4-2,2 g/kg/nap fehérjebevitel az ideális. Mégis, több kutatás azt jelzi, hogy az ultrafutóknál, akik a teljesítmény és a regenerálódás optimalizálására törekszenek az edzési ciklus csúcspontján, akár 2,5 g/kg/nap fehérjebevitel is indokolt lehet. (Ami egy pl. 50 kg súlyú hölgy esetén 125 g fehérjebevitel a nap folyamán. (100 g zabpehely, mandulával és görög joghurttal, 100 g tofu, csicseriborsóval és brokkolival, 2 db tojás)

Jól látszik a fentiekből, hogy a futók fehérjeszükséglete egyénre szabott és az edzésmennyiségtől, intenzitástól és egyéb egészségügyi szükségletektől függ. Érdemes kísérletezned és megfigyelned a szervezeted, hogy megtaláld, mi az, ami neked a legideálisabb.

Különleges megfontolások a fehérjékkel kapcsolatban női futóknál

A női futók fehérjeszükséglete bonyolultabb lehet, mint a férfi futóké, mivel a hormonális változások befolyásolhatják azt. Az ösztrogén és a progeszteron ingadozása, amelyet a menopauza előtti nők a menstruációs ciklusuk során tapasztalnak, megváltoztathatja a fehérjeszükségletüket. A menstruációs ciklus második felében (luteális fázis) a nők szervezete hajlamosabb a fehérje lebomlására az aerob állóképességi edzés, például a futás után. Ez azt jelenti, hogy a nőknek a ciklus luteális fázisában több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint a tüszőfázisban, a ciklus első felében. A perimenopauzában lévő nők esetében a hormonok változása megnehezítheti a sovány testtömeg fenntartását. Emiatt a perimenopauzában és a menopauzában lévő futók számára előnyös lehet az ajánlások középső vagy magasabb tartományában – 1,4-2,2 g/kg/nap – lévő napi fehérjebevitel.

Fehérjék és a veseműködés

Korábban felröppentek olyan vélemények, hogy nem egészséges a magas fehérjebevitel, de a legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy a magasabb fehérjebevitel nem károsítja az egészséges vesével rendelkező embereket.

A fehérjebevitel időzítése az optimális teljesítmény és regenerálódás érdekében

Alapvető szabály, hogy a legtöbb edzés előtt a szénhidrát és a fehérje aránya 2:1-1:1 legyen. A verseny előtti étkezésnek viszonylag alacsony fehérjefogyasztást kell tartalmaznia, mivel a magas fehérjetartalmú étkezés gyomor-bélrendszeri panaszokat válthat ki.

Verseny előtt a szénhidrátok és a fehérje 3:1 aránya lenne megfelelő

A fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étkezés az edzés befejezését követő 30-60 percen belül segíti beindítani az izomregenerációs folyamatot. A legfrissebb ajánlások szerint ez 20-40 gramm fehérjét jelent.

A mindennapi életben az étkezésekkel bevitt fehérje nem hasznosul a szervezet számára fő energiaforrásként. Ultratávú futáskor azonban a szervezet elkezdi lebontani az izomfehérjét energiaforrásként. Ezért, amikor több mint három órán át edzel a terepen, némi fehérje fogyasztása megakadályozhatja, hogy a szervezeted lebontsa az izomfehérjéket energiaként. Még egy kis mennyiségű, óránként körülbelül 5-10 gramm fehérje is hasznos lehet a három óránál hosszabb edzések során. A fehérjét tartalmazó teljes értékű élelmiszer, például egy mogyoróvajas tortilla, néhány szem olajos mag vagy az esszenciális aminosavakat tartalmazó táplálékkiegészítő, mindhárom jó lehetőség a hosszú futások alatti fehérjepótlásra. (Tipp: A mikrotápanyagok gyorsabban hasznosulnak, ezért versenyeken válaszd inkább a BCAA tablettákat.)

A fehérjék nap folyamán viszonylag egyenletes eloszlása lehet a leghatékonyabb, az edzés, a regenerálódás és a kiegyensúlyozott vércukorszint támogatása szempontjából. Jó ötlet, ha többféle fehérjét is beiktatsz az étrendedbe.

Az alábbi táblázatban kigyűjtöttem néhány népszerű élelmiszer standard adagjaiban található fehérje hozzávetőleges mennyiségét:

Ha fehérjében gazdag reggelivel indítod a napot (futóknak legalább 20 gramm), az segít a kiegyensúlyozott napi fehérjebevitel biztosításában. Például egy zabkása gyümölccsel, olajos magvakkal és görög joghurttal vagy mogyoróvajjal.

A fentiek ismerete és tesztelése segíthet téged futóként, hogy támogasd a regenerálódást és a kiegyensúlyozott vércukorszintet, valamint feltöltsd a glikogén raktárakat az optimális teljesítmény érdekében. Továbbá, ha sokféle fehérjét fogyasztasz, és a fehérjebevitelt megfelelően időzíted az edzéshez, az segíthet abban, hogy a lehető legjobban érezd magad, és a legjobb teljesítményt nyújtsd az edzéseken, ill. a versenyeken.

Kiegyensúlyozott fehérje adagot biztosító receptek:

Poké Bowl

100-150 gr. barna rizs

100 gr. brokkoli (virágokra vágva)

Tofu kockára vágva, megpirítva

2 evőkanál lime-lé

1 evőkanál juharszirup

1-2 ek. olíva- vagy tökmagolaj

1-2 ek. sima, cukrozatlan mogyoróvaj

3 sárgarépa

1 piros paprika

1 teáskanál szezámmag (opcionális, a díszítéshez)