ALA, azaz alfa-liponsav

Mi is az alfa-liponsav, vagy más néven ALA? Járjuk körül a témát, mert egy nagyon érdekes anyag! Régen, amikor a kreatin berobbant a köztudatba, a kreatin bevételéhez alfa-liponsavat adagoltunk, és akkor nem kellett annyi cukrot vagy szénhidrátot bevinni, mert ez nagyon jól segítette a kreatin hasznosulását. Ez ma is így van, csak kezd feledésbe merülni. Ezen kívül azonban még számtalan jótékony hatása van – inkább ezek a jótékony hatások a lényegesek, mint maga a kreatin felszívódásának javítása. Lássuk tehát!

Az olyan ételekben, mint a brokkoli és a spenót, mi az, ami annyira egészségessé teszi őket? Persze vannak bennük rostok, vitaminok és ásványi anyagok, de tartalmaznak egy másik nagyon fontos összetevőt is, amit úgy hívnak, hogy antioxidáns – mint az alfa-liponsav (ALA).

Valószínűleg már sokat hallott az antioxidánsban gazdag élelmiszerekről és az antioxidánsok számos jótékony hatásáról is – gyulladások leküzdése, a rák és szívbetegségek legyőzése, a depresszió és a kognitív hanyatlás megelőzése és még sok más –, de valaha is elgondolkozott azon, hogy mik is azok az antioxidánsok, és hogyan működnek a szervezetünkben?

Az alfa-liponsav – egyfajta antioxidáns – olyan növényi élelmiszerekben megtalálható vegyület, ami megköti a szabad gyököket, leküzdi a gyulladásokat és lassítja az öregedési folyamatokat. De talán a legismertebb felhasználása a cukorbetegség természetes kezelése során történik.

Az emberek önmaguk is termelnek kisebb mennyiségben ALA-t, de ennek a koncentrációja a véráramban jelentősen megnövekszik az egészséges táplálkozás során. Természetes formában bőségesen van a zöldségekben, krumpliban és az élesztőben. A liponsav abban hasonlít a vitaminhoz, hogy laboratóriumi körülmények között is létrehozható, de gyulladáscsökkentő étrend-kiegészítőként is beszedhető (ezt nevezik alfa-liponsavnak).

Hogyan működik az alfa-liponsav?

A liponsav megtalálható a szervezetünkben, valamint növények és állatok is szintetizálják. A szervezetünk minden sejtjében jelen van, és segíti a glükózfelvételt, mely által a szervezetünk energiához jut. „Alapvetően fontos”, hogy minden nap bizonyos mennyiségű alfa-liponsavat fogyasszunk? Nem igazán.

Még ha saját magunk képesek is vagyunk előállítani valamennyit az étrend-kiegészítőktől és élelmiszerforrásoktól függetlenül (ez az, amiért nem tekintik „alapvető tápanyagnak”), az antioxidánssal teli ételek és ALA-étrend-kiegészítők fogyasztásával növelhetjük a szervezetünkben lévő mennyiséget, ami tanulmányok szerint messzemenő előnyökkel jár.

Az ALA legfelbecsülhetetlenebb jótékony hatása, hogy küzd a szabad gyökök ellen, melyek az oxidációs folyamatok káros melléktermékei. A sejtjeinkben az ALA dihidroliponsavvá alakul, melynek védő hatása van a normál sejtreakciókon túl.

Időnként a szervezetben oxidáció történik – az olyan természetes kémiai folyamatoknak köszönhetően, mint az evés vagy a mozgás, de a környezeti szennyező és káros anyagoknak kitéve is –, amikor bizonyos vegyületek nagyon reaktívvá és károssá válhatnak a sejtek számára. Időnként ez a sejtek abnormális növekedéséhez és burjánzásához vezet, vagy más hatása is lehet: lassíthatja az anyagcsere-folyamatokat és megváltoztathatja a neuronok jelátvitelét.

Mint más antioxidánsok, az alfa-liponsav is segíthet lassítani a sejtkárosodást, ami a rák, a szívbetegségek és a cukorbetegség egyik legfőbb kiváltó oka. A szervezetünkben helyreállítja az olyan alapvető vitaminok szintjét, mint az E-vitamin vagy a C-vitamin, elősegítve ezzel a szénhidrátmolekulák megemésztését és felhasználását, miközben hasznos energiává alakulnak.

Mindezeken túl az alfa-liponsav együttműködik a B-vitaminnal, ami az élelmiszerekben lévő mikrotápanyagok energiává alakításához szükséges. Az emberi szervezetben szintetizálva és fehérjemolekulákhoz kötve számos fontos mitokondriális enzim kofaktoraként működik.

Ami az ALA-t egyedivé teszi, az az, hogy egyszerre vízben és zsírban is oldódik, más tápanyagokkal (mint a B-vitamin vagy az A-, C-, D- és E-vitamin) ellentétben, melyek kizárólag csak az egyik vagy a másik esetében tudnak kellően felszívódni. Van arra bizonyíték, hogy az ALA „nehézfém-kelátképző”, azaz megköti a szervezetünkben lévő nehézfémeket (más néven a „mérgeket”), a higanyt, arzént, vasat és a szabad gyökök más formáit, melyek vízzel, levegővel, vegyi anyagokkal és élelmiszereken keresztül jutnak be a véráramba.

Végül (ha ez nem lenne elég!) az alfa-liponsav megemelheti egy nagyon fontos antioxidáns, a glutation felhasználását, ezzel növelve az energia-metabolizmust is – ez az, amiért a sportolók ALA-étrend-kiegészítőket szednek a fizikai erőnlétük javítása érdekében.

Az alfa-liponsav 5 jótékony hatása

Mivel az oxidatív stressz és a gyulladások ellenszereként működik, az alfa-liponsav úgy tűnik, küzd az erek, az agy és olyan szervek károsodása ellen, mint a szív és a máj. Ez számos lehetőséget nyújt az egész szervezetünk számára, az Alzheimer-kór természetes kezelésétől a májbetegségek kontrollálásáig.

Mivel az ALA nem hivatalosan alapvető tápanyag, nincs megállapított napi ajánlott mennyiség a hiány megelőzésére. Azonban általánosságban elmondható, hogy kevés antioxidánssal felgyorsulnak az öregedési folyamatok, ami olyan tünetekben nyilvánul meg, mint a gyengülő immunrendszer, a csökkenő izomtömeg, a szív- és érrendszeri problémák és a memóriazavarok.

Az alfa-liponsavban gazdag étrend (vagy egyesek számára az étrend-kiegészítők) az alábbi ötféle módon segíthet, hogy fiatal és egészséges maradjon:

1. Küzd a cukorbetegség és annak következményei ellen

Tekintettel arra, hogy az alfa-liponsav védi a hormontermelésben részt vevő sejteket és neuronokat, az egyik előnye, hogy védelmet nyújt a cukorbetegség ellen. Az ALA-t hatékony szernek tekintik a diabéteszes szenzoros neuropátia kezelésében, ami a cukorbetegek kb. felét érinti.

Úgy tűnik, étrend-kiegészítőként az ALA segít javítani az inzulinérzékenységen, és védelmet is nyújthat a metabolikus szindróma ellen (a magas vérnyomás, magas koleszterin és magas testtömeg állapotcsoportjára használt kifejezés). Vannak arra utaló jelek, hogy a vércukorszintet is segíthet csökkenteni.

Az ALA-t a cukorbetegség következtében kialakult idegkárosodás okozta szövődmények és tünetek enyhítésére használják, beleértve a lábak és karok zsibbadását, a szív- és érrendszeri problémákat, a szemmel kapcsolatos rendellenességeket, a fájdalmat és a duzzanatot. Akinél a cukorbetegség mellékhatásaként perifériás neuropátia alakult ki, az ALA használatával a fájdalom, az égető, viszkető érzés, a bizsergés és zsibbadás enyhülését tapasztalhatja. A legtöbb tanulmány szerint az intravénásan, nagy dózisban adott ALA sokkal hatásosabb, mint az alfa-liponsavban gazdag ételek fogyasztása.

Az alfa-liponsav-étrend-kiegészítők egyik legjobb hatása a cukorbetegség esetében, hogy csökkenti a szívet érintő neuropátiás szövődmények kockázatát. A cukorbetegek 25%-ánál alakul ki kardiovaszkuláris autonóm neuropátia (CAN). A CAN-t csökkent szívfrekvencia-variabilitás jellemzi, és összefüggésben áll a cukorbetegek megnövekedett halálozási arányával. Kutatók szerint a 3 héten keresztüli napi 600 mg ALA-kiegészítés jelentősen csökkenti a diabéteszes perifériás neuropátiát, habár egyes orvosok úgy vélik, hogy ennek az adagnak a felemelése napi 1800 mg-ra még biztonságos lehet kontroll alatt álló betegeknél.

2. Megőrzi a szem egészségét

Az oxidatív stressz roncsolhatja a szemben lévő idegeket és látásproblémákat okozhat, főként a cukorbetegeknél és az idősebbeknél. Az alfa-liponsavat sikeresen alkalmazták olyan szemproblémák tüneteinek kezelésére, mint a látásvesztés, a makuladegeneráció, a retinakárosodás, a szürke- és zöldhályog vagy épp a Wilson-kór.

Számos kutatás eredménye szerint az alfa-liponsav hosszú távú használata kedvezően hat a retinopátia (a retina nem gyulladásos elváltozása) esetén, mivel megállítja az oxidatív károsodást, ami módosított DNS-t eredményezhetne a retinában. A kor előrehaladtával a látás egyre veszélyeztetettebb, pont ezért fontos a tápanyagban dús étkezés még jóval az öregedés előtt, hogy megakadályozzuk a szemszövetek degenerációját vagy épp a korai látásvesztést.

3. Megelőzi a memóriavesztést és a kognitív hanyatlást

Tudjuk, hogy a tápanyagban gazdag, agyi működést elősegítő élelmiszerekkel teli étrend hozzájárul a memória megőrzéséhez. Számos egészségügyi szakember alkalmaz alfa-liponsav-étrend-kiegészítőt, hogy segítsen megelőzni az idegkárosodást, a memóriavesztést, a motoros képességek romlását és a kognitív funkciók változásait. Úgy tűnik, hogy az ALA könnyen be tud jutni az agyba a vér-agy gáton keresztül, ahol megóvhatja a kényes agy- és idegszöveteket. A stroke és egyéb agyi problémák, például az időskori demencia megelőzésére is használják.

A legutóbbi, patkányokon végzett kísérletek azt mutatták, hogy az ALA segíthet visszafordítani az agyi károsodásokat, javíthatja a memóriát, csökkentheti az oxidatív károsodásokat és javíthatja a mitokondriális funkciókat, habár azt még nem tudni, hogy ezek a jótékony hatások hogyan érvényesülnek idős embereknél.

4. Segít növelni a glutationt

Szakértők szerint a glutation egy „mester-antioxidáns”, mivel kulcsfontosságú az immunrendszer, a sejtek egészsége és a betegségek megelőzése terén. Egyes tanulmányok szerint 300–1200 mg alfa-liponsav segíti növelni a glutation azon képességét, hogy szabályozza a szervezet immunrendszerét, és leküzdjön olyan betegségeket, mint a diabétesz/inzulinrezisztencia vagy akár a HIV/AIDS.

Felnőttek esetében az alfa-liponsav-étrend-kiegészítő pozitív hatással van az immunhiányos szindrómákkal küzdő és súlyos vírusokkal fertőzött betegekre azáltal, hogy helyreállítja a vér teljes glutationszintjét és javítja a limfociták működését.

5. Segíthet megvédeni a bőrt a sérülésektől

A bőröregedés fizikai tünetei elleni küzdelem során bizonyos tanulmányok azt mutatták ki, hogy az 5%-ban alfa-liponsavat tartalmazó helyi krémek segíthetnek csökkenteni a napsugarak okozta finom ráncokat. A bőrsérülés a nagy mennyiségű szabad gyök egyik mellékhatása, ezért is mondják, hogy az antioxidáns gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával megőrizhető a fiatalos kinézet.

Mennyire van szükség belőle? És mik a legjobb alfa-liponsav-források?

Bármilyen tápanyag bevitelére a legjobb mód a valódi élelmiszerforrásokon keresztül vezet, mivel így tudja a szervezetünk a legjobban felvenni és felhasználni a különféle anyagokat. Az ALA sokféle növényi és állati forrásban megtalálható, mivel a fehérjemolekulákhoz kötődik (különösen a lizinhez).

A különböző élelmiszerekben lévő ALA-koncentráció változhat attól függően, hogy hol termett az adott növény, milyen minőségű földben, mennyire friss, vagy hogyan készítették el. Szóval elég nehéz meghatározni az egyes élelmiszerekben lévő mennyiséget, de úgy tűnik, hogy a legtöbb a zöldségekben és bizonyos belsőségekben van.

Úgy tartják, hogy a teljes értékű, valódi élelmiszereket tartalmazó, változatos étrenddel a szervezet számára megfelelő mennyiségű alfa-liponsavat fogyaszthatunk, és ehhez még hozzájön az is, amit a szervezetünk maga állít elő.

Az alábbiakban felsorolok néhány alfa-liponsavat tartalmazó élelmiszert:

• Brokkoli
• Spenót
• Vörös húsok
• Belsőségek (például a máj, a szív, a marha- vagy csirkevese)
• Kelbimbó
• Paradicsom
• Babfélék
• Sörélesztő
• Cékla
• Répafélék

Javaslatok az alfa-liponsav adagolására

Amennyiben az ALA-étrend-kiegészítő szedése mellett dönt, vegye figyelembe, hogy a több nem mindig hozza a legjobb eredményt. Igaz, a túladagolás miatti mellékhatások és kockázatok eléggé ritkák (tekintve, hogy ez egy természetes anyag, ami a szervezetünkben is megtalálható), az általános egészségmegőrzés szempontjából az olyan kis mennyiség, mint a 20–50 mg, tűnik megfelelőnek. A nagyobb mennyiségeket, napi 600–800 mg-ot inkább a cukorbetegeknek vagy kognitív rendellenességgel küzdőknek ajánlják, nem az átlagembereknek.

Az adagolási mennyiségek változnak attól függően, kit kérdezünk, de az alábbiakban egy kis segítséget találhat a biztonságos értékhatárokra vonatkozóan:

• 50–100 mg antioxidáns célra egészséges felnőttek esetében
• 600–800 mg cukorbetegek számára (két részletben)
• 600–1800 mg neuropátiában vagy diabéteszes neuropátiában szenvedő betegeknek (ilyen nagy mennyiségben csak orvosi felügyelet mellett alkalmazható)

Az Oregoni Állami Egyetem kutatói szerint az étrend-kiegészítőkben lévő alfa-liponsav mennyisége (200–600 mg) akár 1000-szer is több lehet, mint amennyit egy átlagos étrendből nyerhet az ember. Úgy vélik, hogy az ALA étellel bevéve kevésbé hasznosul, ezért a szakemberek szerint üres gyomorra (vagy legalább étkezés előtt 1 órával) fogyasztva lehet a legjobb eredményeket elérni.

Az ALA lehetséges mellékhatásai és kölcsönhatásai

Az alfa-liponsav-étrend-kiegészítőket gyerekeknél, terheseknél vagy szoptatás alatt nem vizsgálták, ezért jelenleg inkább csak felnőtteknek ajánlott. Az ALA-étrend-kiegészítőknek nagyon ritka a mellékhatásuk, de egyeseknél felléphet álmatlanság, fáradtság, hasmenés, bőrkiütés vagy alacsony vércukorszint (főként cukorbetegeknél, illetve akik vércukorszint-csökkentő gyógyszert szednek).

Az alábbi esetekben érdemes orvossal konzultálni az alfa-liponsav-kiegészítő szedése előtt:

• ha tiamin- (B1-vitamin-) hiánya van, ami májbetegséggel/erőteljes alkoholfogyasztással társul;
• ha bármilyen gyógyszert szed cukorbetegségre, mivel ez megnövelheti a hipoglikémia kockázatát;
• ha kemoterápiás vagy rák elleni gyógyszeres kezelés alatt áll;
• ha pajzsmirigyproblémái vannak.