Növényi fehérjék: melyik a legjobb és melyik a legrosszabb?

Ez egy az egyben átvett cikk – nem vélemény, nem állásfoglalás, csupán megosztom veletek azt a nézetet, amelyet a cikk írója képvisel. Lehet vele vitatkozni, egyetérteni, elhatárolódni stb., de azért érdemes elolvasni! Forrás: GREENDEX

A növényi alapú étrend jó, ezt nem vitathatjuk. Kipróbálni, megismerni, kísérletezni vele pedig jó az egészségednek és jó a bolygónak is. De a fehérjék állandó vitatémát jelentenek, hiszen sokan esküsznek, hogy csak állati eredetű fehérjéből lehet bevinni a megfelelő tápanyagokat és mennyiséget. Mi is az igazság? Melyiket válasszuk, és melyiket hanyagoljuk?

Egy kutatás alapján a magyar lakosság egyharmada fogyaszt rendszeresen növényi eredetű élelmiszereket, azonban a lakosság nagy részének fogalma sincs a flexiteriánus étrend mibenlétéről, és mindennap fogyaszt húst.

A flexiteriánus étrend nem száműzi az állati eredetű termékeket, de nagyjából 80%-ban növényi alapú élelmiszerekkel dolgozik, és csak alkalomadtán használ húst az ételeiben. A hangsúly a mennyiségeken, arányokon és a minőségen van.

A magyarok mindössze néhány százalékban követik a flexiteriánus vagy vegán étrendet, és ez a néhány százalék is a fiatalok vagy a magasabb jövedelemmel rendelkezők közül kerül ki – ez egyébként egybeesik a nemzetközi trendekkel. Egy másik felmérés alapján ez a szám az amerikaiak esetében 12%.

Az is beszédes, hogy a magyarok nagy részénél a megfelelő fehérjebevitel és az optimális táplálkozás kulcsa a hús, a környezeti hatásokat magasan veri ez a meggyőződés. Sőt, a környezetvédelemnél is jóval magasabb helyen szerepel az élvezeti faktor.

Tehát sokan azért esznek húst, mert finom, mit sem számítanak annak előállítási tényezői, környezeti terhelése és etikai kérdései. De talán éppen az információhiány a legnagyobb probléma: sokan nem ismerik a növényi alapú élelmiszereket, nem tudják, miként pótolhatják a húsból származó fehérjéket, és miképpen működik a test a növényi alapú étrenddel. Éppen ezért érdemes jobban megismerni a növényi fehérjéket.

Mit is értünk növényi fehérje alatt?

Először is nézzük meg a leggyakrabban fogyasztott növényi fehérjék tápanyagtartalmát:

Lehetőség ezeken felül is akad bőven, rengeteg hüvelyes, zöldség áll rendelkezésre ahhoz, hogy fehérjét vigyél be a szervezetedbe. Ráadásul emellett rengeteg rostot, vitamint és ásványi anyagot is fogyasztasz.

Mit mond a tudomány?

A növényi alapú fehérjék és az állati fehérjék összehasonlításakor rengeteg tényezőt kell figyelembe venni, az íztől az előállítási költségekig. De ha egészségügyi céllal fordulnál a növények felé, hasznos lehet megvizsgálni az előnyeik mögött meghúzódó tudományt. A vegetáriánusok (és jó szándékú anyukáik) régóta aggódnak amiatt, hogy az úgynevezett „teljes” fehérjét be tudják-e vinni pusztán növényi forrásokból.

A teljes értékű fehérjék azok, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket a szervezet nem tud önmagában előállítani, így ezeket táplálékkal kell bevinnünk.

Tény, hogy sok vegán fehérje nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, emiatt egyesek azt hiszik, hogy a megfelelő egyensúly megteremtéséhez „keverniük” kell az élelmiszereket. Gyakori példa erre a rizs és a bab kombinálása.

Sok szakértő azonban azt mondja, hogy nem szükséges bizonyos vegetáriánus ételeket párosítani a megfelelő aminosavprofilért. Egy jól kiegyensúlyozott étrend elegendő mennyiségben biztosítja mind a 20 aminosavat, az esszenciálisakat és a nem esszenciálisakat is. A jól kiegyensúlyozott étrend azonban ritka, sokan ugyanis nem is tudják, mit jelent ez pontosan.

Egy 2019-es tanulmány a vegán és vegetáriánus étrendet követő embereket vizsgálta, és azt találta, hogy az elegendőnél több fehérjét és aminosavat fogyasztanak. A tanulmány szerzői odáig mentek, hogy azt mondták, az aminosavhiány fogalma voltaképpen túlértékelt.

Mi a helyzet a híres B12-vitaminnal?

A fentiek ellenére van egy tápanyag, amely esetében a növényi eredetű fehérjék nem versenyezhetnek állati eredetű társaikkal: ez a B12-vitamin, amely a megfelelő agyműködésért és a vörösvértestek képződéséért felelős. Ha úgy döntesz, a vegán étrendet választod, valószínűleg ezt a tápanyagot kiegészítésként hozzá kell adnod az étrendedhez.

Összességében azonban elmondható, hogy a növényi étrend, és ezen belül a növényi fehérjék csupa pozitív hatással járnak az egészségedre nézve. Tanulmányok összefüggésbe hozták a növényi alapú étrendet az egészséges testsúly fenntartásával, a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával és a hosszabb élettartammal. Van azonban, amit ebben az esetben is kerülni kell.

A növényi alapú fehérjék sem lehetnek feldolgozottak

Rengeteg a lehetőség, így a feldolgozott élelmiszerekből sincs hiány. Akármilyen étrendről is legyen szó, érdemes elkerülni ezeket. Ilyenek a növényi alapú húsok, sajtok, készételek, amik nem kifejezetten egészségesek. Egyes esetekben magas nátrium- és telítettzsír-tartalmúak, akár magasabbak, mint a húsos ételek esetében. Itt is igaz az ökölszabály: nézni kell a tápanyagtartalmat, és a saját készítésű ételekre támaszkodni.

Az ételérzékenység is gondot okozhat: a szója és a diófélék a nyolc leggyakoribb élelmiszer-allergén közé tartoznak. Emésztési problémák esetén is oda kell figyelni a magas rosttartalomra, így ezzel csak óvatosan!

Egy másik aggály, amelyet tisztázni kell: a szója egészségügyi hatásai. A szójaalapú ételekről évek óta keringenek a pletykák, miszerint megváltoztatják a hormonháztartást, vagy rákot okozhatnak. Új kutatások alapján azonban nem kell emiatt aggódni. Egy 2020-as tanulmány, amely több mint 300 000 nőt követett nyomon, feltárta, hogy a szójaételek fogyasztása csökkentette a mellrák kialakulásának esélyét. Eközben az American Cancer Society szerint a szójaételek egészségesek és biztonságosak.

Mik a növényi fehérjék előnyei?

Kétségtelen, hogy többféle előnnyel is jár, ha ilyen fehérjéket fogyasztasz. Például a környezeti terhelést is csökkentheted általa: egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy a mindenevő étrendről a veganizmusra való áttérés 50 százalékkal csökkentette a személyes üvegházhatásúgáz-kibocsátást, míg a lakto-ovo-vegetáriánus étkezési mintára való átállás 35 százalékos csökkenést jelent.

Emellett a vízhasználat egy másik kulcsfontosságú terület, ahol a növényi fehérjék felülmúlják az állati fehérjéket. A Water Footprint Network adatai szerint az olyan húsok, mint a marha-, baromfi- és sertéshús, lényegesen több vizet használnak fel, mint a növényi eredetű fehérjék, például a hüvelyesek, a diófélék és a gabonafélék.

Tudtad, hogy a marhahús vízlábnyoma hatszor nagyobb, mint a hüvelyeseké?

Még az ENSZ is támogatja az állati fehérje csökkentését, ugyanis óriási mértékben csökkenthetjük így a karbonlábnyomunkat. Még a kis változtatások is hatásosak lehetnek: egy-egy húsmentes nap is sokat segíthet, vagy például csak hétvégi húsfogyasztás.

Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások?

A leggyakoribb kérdés, hogy mégis mivel érdemes kezdeni. Mindenképpen olyan fehérjeforrással, ami többféle előnnyel is jár – például rostosak, mint a hüvelyesek. Amikor gyakoribbá teszed őket az étkezésedben, nem árt a fokozatosság, hiszen kétségtelenül puffadást okoznak, ez azonban idővel mérséklődik.

Aztán ott van a tofu, amit, ha megtanulsz kezelni, darálhatod, darabolhatod, szeletelheted, lehet feltét, lehet belőle rakott étel, jóformán bármi. A kulcs a jó fűszerezés, a tofu ugyanis borzasztóan sokoldalú, és felveszi annak az ízét, amivel főzöd.

Ugyanígy esküsznek sokan a búzagluténre, azaz a szejtánra, ami komoly fehérjeforrás, és szintén sokoldalú. A dió és az olajos magvak szintén jó fehérjeforrások, ráadásul sokkal többféleképp felhasználhatók, mint gondolnád. Egy kis pirított dió mindent feldob.

A növényi fehérjék olcsóbbak, variálhatók, és sokszínűen főzhetsz velük. Nagyon finomak, és sok zöldséggel, gabonával teljes értékű táplálékot jelentenek. Nézd meg a kék zónák lakóit: az étrendjük zöldségalapú, és rendkívül egészséges. A növényi alapú étkezés sok mindenre válasz lehet: az egészségesebb életmódra és a klímaváltozás hatásainak mérséklésére is. Vágj bele, próbáld ki és kísérletezz!

Forrás: GREENDEX